Йога для Будущих Мам

Йога для Будущих Мам

Насколько вы сможете сохранить чувство радости, покоя и комфорта в период беременности во многом зависит от вас. Гармония и мир – это то, что может вам и окружающим подарить ожидание малыша. Будущей маме  приходится сталкиваться с огромным количеством изменений в ее  жизни – меняется тело, возрастает физическая и эмоциональная чувствительность, появляются новые приоритеты, меняется окружение. Легкость и естественность принятия этих изменения даст вам возможность насладится чудом природы.

Это время особое внимание следует уделить своему физическому и эмоциональному здоровью.

Йога в этом отношении идеально подходит, чтобы снять напряжение, укрепить мышцы,  уменьшить или избежать неприятных эффектов первого периода беременности — токсикоза, научить управлять отдельными группами мышц – что хорошо влияет на общий тонус и является отличной подготовкой к родам, научить правильно и глубоко дышать – что эффективно скажется на обмене веществ, а также предотвратит кислородное голодание малыша. Любая тонкая практика в этот период даст вам возможность лучше понимать себя и уже с первых дней вашей беременности вы научитесь лучше чувствовать и слышать вашего ребенка, выстраивая с ним тонкую нить внимания и обмена. Методы релаксации дадут возможность лучше и эффективнее отдыхать и восстанавливать силы.

Прежде чем приступить к занятию, подберите удобное для Вас время, когда вы целиком и полностью сможете сосредоточится на своих ощущениях и почувствовать радость момента, без спешки, суеты, усилий. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении, ведь сейчас воздух необходим как никогда раньше – усиленное кровообращение во время занятия принесут огромную пользу Вам и Вашему малышу и обеспечат обоим выносливость, крепкий сон и радостное настроение.

Обычно занятия по йоге рекомендуют начинать рано утром, но в Вашем случае приступайте к ним, когда вы отошли от сна, не голодны – но и не занимайтесь на полный желудок – то есть сейчас состояние телесного и эмоционального комфорта в любой деятельности особенно важно.

Итак, вы определились со временем, подготовили место, возможно выбрали приятную музыку  и  можете приступить к йоге.

Важным этапом занятия  является приветствие и настрой, это действительно часть комплекса, которой не стоит пренебрегать: ощутите место, котором находитесь, звуки, запахи – осознайте свое окружение и пожелайте ему мира и добра. Затем, почувствуйте себя, свое тело, малыша и мысленно произнесите, для чего вам это сегодняшнее занятие. Объясните малышу, что сейчас вы будете заниматься. Если нет искренней мотивации к занятию – лучше не начинайте, возможно сегодня не тот день – иначе вы заставите себя перенапрягаться.

Если все хорошо, то вы можете перейти к следующим этапам – это сами асаны, но есть еще один важный нюанс – все время следите за дыханием – это важный критерий на который вы все время должны ориентироваться – дыхание не прекращается, это как бесконечная нить, на которую нанизаны ваши движения, и оно должно быть мягким легким и спокойным, как только вы заметили, что дыхание сбилось, стало прерывистым – отдохните – это означает, что вы перешли к соревнованию сами с собой, стали стараться, а значит и расходуете силу и энергию. Чем спокойнее ритм вашего дыхания тем эффективнее практика во всех аспектах – физиологическом, эмоциональном, психическом.

Если вам тяжело сделать все асаны, выберите несколько на один день и так в течение недели. 3-х тренировок в неделю будет достаточно.

Начинайте с суставной гимнастики:

DSC08986

Вначале разотрите руки, сосредоточив внимание на тепле между ладонями, а затем это же тепло и внимание передайте лодыжкам, коленям, бедрам, запястьям, локтям, плечевым суставам. Желательно в такой последовательности — от земли к небу, растирая суставы круговыми движениями – это взбодрит вас, будет способствовать движению крови и лимфы.

Уттхита Триконасана

DSC08882

Это поза вытянутого треугольника. Встаньте ровно и разведите стопы на 90-100 см, поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую —  стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене. Наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол  или на кирпичик или похожее устройство. Вытяните левую руку вверх  так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище.

Так сделайте несколько комфортных дыхательных циклов (1 цикл – вдох-выдох), наслаждаясь тем, как раскрывается ваше тело и выходите в исходное положение, построив все тоже для второй ноги.

Уттхита Паршваконасана

DSC08887

Это поза развернутого бокового угла. Встаньте ровно, сделайте вдох и расставьте ноги шире, чем в предыдущем упражнении 120-135 см., также поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз, поверните правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, согните правую ногу в колене, до прямого угла между бедром и полом, правую ладонь положите на пол с внутренней стороны у правой стопы, вытяните левую руку над левым ухом, развернув голову вверх. Повторите симметрично во вторую сторону.

Паршвоттанасана

DSC08907

DSC08900

Это поза интенсивного вытяжения, когда боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Встаньте ровно, соедините  ладони за спиной и отвести плечи и локти назад, можно для  рук использовать полотенце или пояс, соединив руки за спиной.

Расставьте ноги на 90-100 см, поверните туловище вправо, правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем, левую стопу поставьте на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено, наклонитесь  вперед, вытянув спину, удлиняя шею. Тут также можете воспользоваться кирпичиками, книгами, расположив руки на них внизу. Повторите симметрично во вторую сторону.

Прасарита Падоттанасана

DSC08912

Встаньте ровно, затем разведите ноги на 130-150 см  положите кисти рук на талию, слегка напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и наклонитесь пониже, положив ладони на пол между стоп на одной линии с плечами, или на кирпичик, лодыжки. Не стремитесь нагнуться ниже, главное, чтобы вы действовали в пределах возможностей вашего тела, только тогда будет польза. Тут важна не глубина наклона, а ровная спина, ваше дыхание и самочувствие. Из асаны выходите медленно, поднимая голову в последнюю очередь.

Адхо Мукха Шванасана

DSC08919

DSC08922

DSC08925

От слов «адхо мукха» — лицом вниз, «швана» — собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Техника

Вначале встаньте так, чтобы ваши ладони располагались строго под плечами, а колени под тазовыми костями.

Затем, следя за плавностью вдоха и выдоха, слегка оторвите колени от пола и мягко потяните живот к бедрам, как чтобы спина была ровной, особенно вытянутой в пояснице.

Так постепенно продолжайте выпрямлять ноги, уводя за ними живот. Тут важна вытянутая и прямая спина, поэтому ноги можете слегка отставить согнутыми в коленях, зависимо от вашей подвижности на день занятия.

Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов, затем с выдохом сделайте медленный шаг вперед обеими ногами и постепенно поднимитесь.

Баддха Конасана

DSC08954

От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.

Сядьте на пол, в ноги, затем согните колени и подвиньте стопы ближе к туловищу. Соедините подошвы и пятки, захватив стопы у основания больших пальцев ног. Опустите колени, по возможности так, чтобы они касались пола, если испытываете дискомфорт в тазобедренных суставах, бедрах – подложите под колени по одинаковому валику. Следите за ровной спиной и вытянутым позвоночником, слегка можете наклониться туловищем  к ногами, но тянитесь к ногам животом, а не плечами, иначе спина начнет сутулиться.

Упавишта Конасана

DSC08947

Упавишта означает «сидя» или «сидячий». В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в сидячем положении.

Сядьте  ровно, расставив ноги и вытянув их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть перпендикулярными полу, а носки направлены вертикально вверх. Руки расположите на коленях, держа позвоночник прямым. Так сделайте несколько дыхательных циклов, а затем можете попробовать наклониться ниже, но важно, чтобы асана вам доставила удовольствие, дыхание сохраняя ровным, позвоночник прямым.  Следите, чтобы бедра от пола не отрывались, выворачивайте бедра наружу, и не отклоняйте стопы в сторону.

Перевернутые позы

DSC09013

Прекрасно снимет напряжение положение с поднятыми ногами, это очень простой вариант перевернутых поз в йоге, которая снимает напряжение с ног, способствует оттоку венозной крови, что в эти месяцы становится особенно актуальным.

Главное в этом положение расслабить мышцы живота, лица, дать себе возможность дышать ровно, глубоко, животом.

И, наконец, поза для заслуженного отдыха. Несмотря на то, что в асанах вы не должны позволить себе напрягаться, все же есть положение для более глубокой релаксации – просто отдых в положении лежа, Шавасана. В этой асане человек лежит неподвижно, ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы. Дайте время перезагрузиться вашей «системе».

Ложитесь удобно на пол , отпуская постепенно каждую часть тела с новым выдохом в покой и расслабление – от кончиков пальцев ног до макушки.  Представьте, что вы находиться на поверхности теплого молочного океана, и, чем глубже вы расслабляетесь, тем легче океану обволакивать ваше тело покоем, силой, энергией. Так отдыхайте не менее 12 минут.

Выходите из Шавасаны медленно, не спеша. В положении сидя  потрите ноги, руки, ладонями «умойте» лицо  — чтобы мозг вернулся к реальным телесным ощущения и восприятию окружающего мира – для последнего – рассмотрите несколько окружающие вас предметов.

Можете выполнять Шавасану после каждой из асан (поз), максимально расслабляя тело и успокаивая дыхание. Также вы можете за одно занятие выполнять по несколько подходов к каждой из асан.

Советую также практиковать Нади Шодхана Пранаяму.

 

DSC09006

 

Ее можете выполнять как  отдельно от йога асан, так и после занятия. Эта пранаяма успокаивает нервную систему, успокаивает и очищает ум, а также обогащает кровь кислородом.

Слово «шодхана» значит очищать. Нади Шодхана Пранаяма имеет целью очищать нервы.

Полностью освободите от воздуха легкие через правую ноздрю, регулируя отверстие правой ноздри внутренней стороной кончика большого пальца правой руки (дальше от ногтя). Затем вдыхайте медленно, стабильно и глубоко через правую ноздрю, регулируя отверстие кончиком большого пальца ближе к ногтю. Наполните легкие полностью. Во время этого вдоха левая ноздря должна быть полностью закрыта безымянным пальцем и мизинцем.

После полного вдоха закройте правую ноздрю давлением большого пальца и ослабить давление безымянного пальца и мизинца на левую ноздрю. Выдыхайте медленно, стабильно и глубоко через левую ноздрю. Освободите легкие полностью. Давление следует осуществлять внутренней стороной кончиков безымянного пальца и мизинца дальше от ногтей. Затем вновь вдыхайте левой и выдыхайте правой.

Так завершается один цикл Нади Шодхана Пранаямы. Ритм дыхания в ней следующий:

а) выдох через правую ноздрю

б) вдох через правую ноздрю

в) выдох через левую ноздрю

г) вдох через левую ноздрю

д) выдох через правую ноздрю

е) вдох через правую ноздрю

ж) выдох через левую ноздрю

з) вдох через левую ноздрю

и) выдох через правую ноздрю

к) вдох через правую ноздрю и тд.

Этап а) является подготовительным. Первый цикл Нади Шодханы Пранаямы фактически начинается с этапа б) и кончается этапом д). Второй цикл начинается с этапа е) и кончается этапом и). Этап к) — это мера предосторожности, принимаемая после завершения циклов, чтобы избежать одышки, удушья и напряжения в области сердца.

Сделайте несколько циклов, пока вам легко и комфортно дышать, будь сосредоточены на процессе дыхания, изучая его, погружаясь в его природу. Добивайтесь, чтобы продолжительность вдохов и выдохов стала одинаковой. Вначале может показаться достаточно сложным, но с практикой и по мере вашей концентрации вы заметите, что дыхание замедляется, ум успокаивается.

Не пытаться задерживать дыхание после выдоха После окончания Пранаямы следует лечь в Шавасану. Не спешите, пусть ваши глаза будут закрыты, веки расслаблены, лицо мягким и спокойным.

Завершайте занятие также благодарностью окружающему вас пространству, Малышу и самим себе. Не забывайте улыбаться.

DSC08968

Если ваша практика будет регулярной, искренней и с положительным настроем вы непременно добьетесь желаемого результата.

Удачи вам!